Quinoa, la madre de todos los granos

4
3858
Raw Organic Quinoa Seeds

Cultivada originalmente en la cordillera de los Andes desde hace miles de años, su nombre significa ‘cereal madre’, ya que fue uno de los alimentos principales de aquellas culturas. Actualmente, los productores mundiales de quinoa son Bolivia y Perú, pero su cultivo se está extendiendo al resto del mundo.

La quinoa es una semilla pero se come como un cereal; de hecho, hay quien le llama pseudocereal. La Organización de las Naciones Unidas declaró el 2013 el Año Internacional de la Quinoa, por ser un alimento de alta calidad que puede contribuir a la lucha del hambre en el mundo; es nutritivo, saludable y muy versátil a la hora de cocinarlo.

Composición por 100 g

  • Energía: 399 kcal
  • Carbohidratos: 69 g
  • Proteínas: 16,5 g
  • Grasas: 6,3 g
  • Fibra: 13,6 a 16 g
  • Micronutrientes: vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo

Beneficios de la quinoa para la salud

Con un gran valor energético, es interesante para personas que afrontan un gran gasto calórico en su día a día, como por ejemplo los deportistas, y es interesante también para los que quieren perder peso. Los carbohidratos que la componen son de tipo complejos.

Para hacerlo fácil, podríamos decir que es un combustible de larga duración. En relación con este concepto, la quinoa posee un índice glucémico bajo respecto de otros alimentos y, por tanto, puede ser un alimento incluido en la dieta de las personas afectadas de diabetes. El índice glucémico es una herramienta que nos ayuda a entender el comportamiento de los azúcares una vez ingeridos; hay que elevan mucho la glucemia o el azúcar en sangre y otros mucho menos. Estos últimos son los que se denominan de bajo índice glucémico.

La quinoa tiene más proteínas que la mayoría de las legumbres o los cereales y de más calidad. En este sentido, es única porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Sobre todo es interesante su contenido en lisina. La lisina es un aminoácido esencial (que el organismo no puede sintetizar) que interviene en el desarrollo cerebral de los niños. Esta aportación proteica también la hace ideal para vegetarianos que quieran conseguir una buena alimentación sin carencias nutricionales.

Es apto para las personas que padecen celiaquía, ya que no contiene gluten.

La quinua es rica en fibra, sobre todo en fibra insoluble, que es la que facilita el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. De fácil digestión, también se recomienda a personas que tienen digestiones difíciles.

También puede ser útil en embarazadas, ya que el ácido fólico es primordial en la gestación para una buena correcta formación del feto.
Rica en grasas poliinsaturadas omega 3 y omega 6, es una buena aliada de las personas que tienen el colesterol elevado.

Cómo se cocina la quinoa

De sabor suave, es muy versátil a la hora de cocinarla. Se calculan unos 80 g de quinoa por persona si queremos un plato completo. Se cuece con el doble de agua unos 15 o 20 minutos, como si se tratara de arroz, o también se puede saltar a la sartén previamente antes de añadir el agua. Se puede servir junto con verduras y hortalizas, carne o pescado. También se pueden hacer sopas o cremas. Una vez molida, se hace harina para poder hacer pan, galletas o pasta. Es un buen alimento para cualquier comida del día, si bien en personas que tienen que adelgazar no se recomienda por la noche.

A veces puede tener un sabor amargo que se puede eliminar si la lavamos con agua antes de cocerla. Este sabor se debe a la capa de saponinas que tiene en la cubierta exterior. Sin embargo, la quinua que se suele comercializar ya está tratada.

A continuación, ofrecemos una recopilación de nuevo recetas con platos de quinoa van desde el desayuno hasta la cena, con el postre incluidos.

Receta fitness: Desayuno de yogur con quinoa y frutas

Ingredientes:

  • Yogur natural al gusto
  • Unas cucharadas de quinoa cocinada
  • Fruta fresca al gusto (manzana, fresa …) o seca (pasas, nueces …)
  • Postre de quinoa con leche de coco y mango
  • 100 g de quinoa
  • 150 ml de leche
  • 100 g de azúcar
  • 200 ml de leche de coco
  • Mango cortado en daditos

Lleva a ebullición la quinoa con la leche y el azúcar y cocer durante unos 10 minutos. Entonces, añade la mitad de la leche de coco y continúa removiendo la quinoa unos minutos más. Detener el fuego y añadir poco a poco el resto de la leche de coco hasta obtener una textura cremosa. Se presenta en vasitos poniendo la quinoa con leche de coco en el fondo del vaso y se decora con daditos de mango por encima.

Receta fitness: quinoa con setas de temporada

Ingredientes:

  • Quinoa y el doble de agua para cocerla
  • 1 cebolleta cortada
  • 2 dientes de ajo laminado
  • Trompetas de la muerte o cualquier otro tipo de seta que guste

Cocer la quinoa con agua o caldo durante unos 15 o 20 minutos y reservar. En una sartén, sofreír la cebolla, y cuando esté transparente incorpora el ajo y las setas y saltearlos. Finalmente, añadir la quinoa cocida y remover.

Receta fitness: crema de quinoa y calabaza

Ingredientes:

  • 200 g de quinoa y el doble de agua
  • 1 cebolla
  • 600 g de calabaza
  • 1 puerro
  • Aceite de oliva

Corta las verduras en dados. Salta la quinoa en una olla con un poco de aceite, añadir las verduras y remover unos minutos. Añadir el agua hasta que cubra y deja cocer 15 minutos. Después, pásalo por la batidora hasta que quede una textura muy fina.

Receta fitness: ensalada de aguacate y quinoa

Ingredientes:

  • quinoa cocida
  • albahaca fresca
  • rábanos
  • lechuga
  • aguacate
  • aceite

Corta las verduras al gusto y mezclarlas con la quinoa cocida. Aliñar con aceite de oliva y sal.

Receta fitness: Wok de verduras con quinoa y pollo

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo sin hueso cortados en tiras
  • Quinoa por persona y el doble de agua
  • Verduras cortadas al gusto (puerro, zanahoria, champiñones, pimiento verde)
  • Salsa de soja

En una cazuela con aceite dorar la quinua, luego añadir el agua, cocer durante 15 minutos y reservar. En un wok, salta las verduras y el pollo. Incorporar la quinoa, remover un poco para que se mezclen bien todos los ingredientes y finalmente tira un chorrito de salsa de soja.

Receta fitness: Salteado de espinacas con quinoa

Ingredientes:

  • Quinoa por persona y el doble de agua
  • 2 manojos de espinacas frescas
  • Pasas, piñones y pipas de calabaza
  • 1 diente de ajo

Cocer la quinoa y reservar. Aparte, saltear en una sartén las espinacas con el diente de ajo, agregar las frutas secas y finalmente incorporar la quinoa ya cocida.

Receta fitness: Cazuela de pescado con quinoa

Ingredientes:

  • Quinoa y el doble de caldo de pescado
  • merluza
  • almejas
  • 2 dientes de ajo
  • aceite
  • perejil

Dora el ajo en una cazuela al fuego con aceite. A continuación, incorporar el pescado previamente salado y reservar. Luego, salta la quinoa a fuego fuerte unos minutos y posteriormente añadir el caldo de pescado. Deja cocer unos 15 minutos y cuando falten cinco añadir el pescado y el perejil.

Receta fitness: ensalada de quinoa con pimiento y anchoa

Ingredientes:

  • Pimiento rojo y verde
  • pepino
  • 1 lata de anchoas
  • quinoa cocida

Corta las verduras bien pequeñas. Monta la ensalada con la quinua de base, los pimientos y el pepino y unos filetes de anchoa. Se puede aliñar con aceite de oliva o con olivada.

Receta fitness: Quinoa con chipirones

Ingredientes:

  • Quinoa y el doble de caldo de pescado
  • cebolla
  • zanahorias
  • aceite
  • 3 dientes de ajo

Dora el ajo en una cazuela al fuego con aceite. A continuación, saltos las verduras cortadas en juliana. Posteriormente, incorporar los chipirones y, en último lugar, la quinoa. Cuando la quinoa tome color, añadir el caldo y cocer 15 minutos.

Dejar respuesta