Quiero estar en forma, pero no se como hacerlo

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Quiero hacer ejercicio, quiero estar en forma pero no se que es lo mejor que puedo hacer para conseguirlo. El médico, un amigo, mi cuñado … me han dicho que camine, o si me veo capaz, corra, vaya en bici o nade. Y que si quiero perder grasa, aunque corra, vaya en bici o nade más, ¡mucho rato y toda castaña!

El primer problema que se me ocurre de estas recomendaciones que, con más buena fe que conocimiento, nos hacen los médicos, los amigos e incluso profesionales del fitness, es que este tipo de actividades cardiovasculares extensivas y de una intensidad media / alta se debe dedicar demasiado tiempo, que según sea el objetivo (por ejemplo, el más típico, perder peso) servirá de poco.

El gasto calórico que hacemos practicando uno de estos deportes no es demasiado importante durante el momento que se practica y lo es menos posteriormente, no activa tanto el metabolismo como otras actividades más intensas pero más cortas. Por otro lado, cuando el entrenamiento sobrepasa un tiempo determinado (unos 40-45 minutos) el cuerpo comienza a generar cortisol a chorros, la hormona del estrés. ¿Y qué mal hace este hormona, pobrecita?

Pues esta hormona, que es segregada por las glándulas suprarrenales, nos hace aumentar la grasa abdominal, y afecta al sistema inmune. Con el ritmo de vida tanto estresante que llevamos, generador constante de cortisol, sólo falta que añadimos haciendo algo que a priori parece saludable y que después quizás no lo es tanto.

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Otro problema que veo es que estas actividades (sobre todo correr) implican un estrés muy importante para las articulaciones por el constante impacto al que son sometidas durante kilómetros. Por otra parte, si lo enfocamos desde el punto de vista evolutivo, dudo que nuestros antepasados se pusieran a correr como posesos durante horas. Aunque ya tengo una edad, yo no estaba;) pero imagino que nuestros antepasados caminaban muchas horas buscando comida y de vez en cuando hacían un corto sprint para poder cazar algún animal o evitar ser comidos por algún depredador. Por lo tanto, imagino que por nuestro organismo debe de ser más beneficioso hacer una actividad extensiva de baja intensidad como hacer largas caminatas o realizar actividades intensas y de corta duración, como hacer sprints, ejercicios con nuestro propio cuerpo o incluso levantar pesos.

Se me ocurre que Filípides, el primero que hizo una maratón, actividad cardiovascular extensiva por excelencia, al terminar, murió. No estoy seguro de que sea una buena manera de estar en forma creen 😉

¿Y que significa estar en forma?

Únicamente correr, nadar o pedalear durante horas y horas? definitivamente no. Pero tampoco levantar pesos única y exclusivamente, ni dedicarse sólo a hacer yoga. ¿Por qué? Aunque esto está muy bien, sobre todo si es una de las actividades que nos gusta, pero si sólo se practica una de estas actividades, nos estaremos especializando en tan sólo una cualidad o habilidad física y dejar de lado el resto, que también son importantes.

Estar en forma significa tener un equilibrio en todas las cualidades o habilidades físicas e intentar, día a día con nuestro entrenamiento, mantenerlas o incluso mejorarlas. ¿Cuáles son estas cualidades o habilidades físicas?

En teoría son 4: fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Pero yo añadiría alguna más, que va unida al alguna de las llamadas:

  • Resistencia: Es la capacidad que nos permite llevar a cabo un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Aquí entran en juego los sistemas cardiovascular y el respiratorio para llevar a cabo el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.
  • Fuerza: Calidad del músculo de ejercer fuerza y vencer una resistencia.
  • Velocidad: Capacidad de llevar a cabo un movimiento lo más rápido posible.
  • Flexibilidad: Habilidad de obtener el mayor ROM posible (rango de movimiento).
  • Potencia: Capacidad de ejercer la fuerza en el mínimo tiempo posible, es la relación entre fuerza y velocidad.

Para mí estas son las más básicas, pero podríamos añadir la coordinación, la agilidad, el equilibrio, entre alguna otra. Y, qué deporte podemos practicar para poder ejercitar estas cualidades físicas? Ninguno. Bueno, quizás si que hay alguno en que podamos aplicar algunas, pero todas no es fácil.

Deberíamos combinar diferentes disciplinas o diferentes maneras de entrenar. Bueno, si nos centramos en correr, será más completo hacer un entrenamiento de velocista (100-200-400, vallas, etc …) donde se incluyen sprints, trabajo con pesas, ejercicios de potencia y, si se hace bien, estiramientos, que no el entrenamiento de un gran fondista. De todos modos, como decía al principio, si hacemos sólo una actividad, tan solo podremos aplicar algunas de estas cualidades, no todas.

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El maratoniano, por ejemplo, tendrá una resistencia cardiovascular brutal pero probablemente no tenga mucha fuerza, velocidad ni potencia. Entonces, como digo, lo ideal sería combinar un entrenamiento donde pudiéramos ejercitar las diferentes cualidades físicas, o cuantas más, mejor. Podríamos hacer, a modo de ejemplo:

  • Un programa de fuerza con ejercicios básicos con peso libre, con bastante de peso y pocas repeticiones, tipo 5 x 5 o 5/3/1, con lo que, como su nombre indica, trabajaremos la fuerza
  • Algún ejercicio cardiovascular extensivo y de baja intensidad (por ejemplo caminar), para trabajar la resistencia cardiovascular
  • Algún día de HIIT o sprints para trabajar la velocidad y al mismo tiempo la resistencia cardiovascular
  • Algunos ejercicios con el propio cuerpo (flexiones, dominadas, squats, …) para trabajar la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, según como los ejecutamos
  • Saltos o de otros ejercicios para trabajar la potencia
  • Estiramientos para trabajar la flexibilidad

Un entrenamiento que incluyera todo esto sería un entrenamiento bastante completo, no hay que trabajar todas las cualidades cada día, pero se pueden trabajar dos o tres, o hacer una planificación donde las trabajamos periódicamente. Parece complicado, ¿verdad? En un próximo artículo propondré algún programa donde podamos incluir todo esto. No es fácil pero tampoco es extremadamente difícil, y lo mejor de todo, el entrenamiento no suele durar más de 40 minutos.

Una buena forma de entrenarse sería uno de los entrenamientos que ya hace un tiempo que está bastante de moda, es el Crossfit, que por definirlo de una manera sencilla se trata de trabajar en circuito con ejercicios básicos con mancuernas, barras y kettlebells o pesas rusas y ejercicios con el propio cuerpo. Se trabaja mucho la velocidad, la potencia, y la resistencia, además de activar mucho el metabolismo, una de las pegas que tiene para mí es que se trabaja poco la fuerza, a la intensidad que se trabaja no es posible levantar grandes pesos. El Crossfit acompañado de un buen programa de fuerza (y estiramientos, claro!) Harían un entrenamiento bastante completo.

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¿Por qué peso libre (es decir, mancuernas, barras, discos, …) y no máquinas de musculación? os debéis preguntar algunos … Las máquinas de musculación suelen hacernos hacer movimientos poco naturales, poco funcionales en el día a día y con poca participación de la musculatura estabilizadora (abdominales y zona lumbar). No es lo mismo trabajar los deltoides en una moderna máquina donde el tronco y el culito están cómodamente apoyados en el respaldo de la máquina, que hacerlo con unas mancuernas o una barra con pesas y de pie, donde además de trabajar nuestros deltoides también trabajaremos la zona abdominal, la zona lumbar y las piernas. Evidentemente esto supondrá tener una técnica muy depurada, no se puede hacer de cualquier manera como podríamos hacer en una máquina de musculación, donde el peso va guiado y es difícil hacer un movimiento extraño (que no imposible, hay gente capaz de todo!: P) que pueda lesionar. Es por esto último que la industria del fitness nos ha vendido todas estas máquinas, pero a la vez nos ha hecho un poco menos fuertes. Además a mes, por el técnico de fitness es más fácil de controlar un gimnasio donde lo que predominan son las máquinas que un donde se trabaja con peso libre, por tanto al empresario del gimnasio le sale más económico, pues no le hay tanto de personal ni que esté demasiado cualificado.

¿Y por que tengo que hacer pesas?

Yo no quiero ponerme demasiado “cachas”! Esto lo suelen decir muchas chicas, aunque algún chico también. Hacer pesas no quiere decir que tengas que poner como Arnold Schwarzenegger, de hecho no es nada fácil para la mayoría de personas, no todos tenemos la genética adecuada, y menos si eres mujer, y no es una cuestión de sexismo sino simplemente porque las mujeres segregan menos testosterona y esto complica ganar masa muscular.

El trabajo con pesas, o simplemente con el propio cuerpo ayuda a conservar y / o ganar fuerza (una de las cualidades que se van perdiendo con los años y que más incapacitan a las personas mayores) y en hacer que nuestra musculatura esté más fuerte y incluso, con un poco de suerte, aumente. Esto hará que nuestro metabolismo también aumente y por tanto, incluso en reposo quemamos más calorías que una persona con la musculatura poco trabajada.

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Además, las personas que se quieren adelgazar prescindiendo del trabajo muscular y haciendo sesiones agotadoras e interminables de ejercicio cardiovascular (acompañado de una importante restricción calórica) hace que pierdan peso mediante la pérdida de masa muscular que puede hacer que la larga se gane grasa por lo que cuerpo detecta que hay carencia de alimentos y comienza a ahorrar energía en forma de células adiposas.

¿El ejercicio cardiovascular lo puedo hacer en una moderna máquina con muchas luces y hasta pantalla de TV? Hombre, sí.

Es lo que me viene a la cabeza cuando entro a un gimnasio y veo a la gente corriendo sin moverse del lugar y viendo todo el tiempo lo mismo. Hacer el ejercicio en una máquina no deja de ser ejercicio, pero la verdad, me parece poco natural y en el día a día tenemos un montón de excusas para poder caminar por la calle sin tener que parecer un hamster: ir al trabajo oa estudiar, ir a comprar, ir hacer gestiones, … el tiempo que perdemos en la máquina del gimnasio lo podemos “perder” haciendo todas estas cosas caminando por la calle y en algunos casos nos ahorraremos dinero en transporte. No dejemos que la industria del fitness nos diga cómo debemos hacer ejercicio. Evidentemente, cada uno puede hacer lo quiera o pueda, según sus posibilidades. Reconozco que caminar por una calle muy transitada puede no ser del todo agradable, aún así, yo prefiero hacerlo en el exterior, donde te toca el aire y el sol, además, a casi todos los barrios de casi todas las ciudades se pueden encontrar calles donde es bastante agradable caminar.

¿Y el HIIT? ¿Que es esto?

Son las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, o lo que en catalán vendría a ser Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad. Se hace con alguna actividad cardiovascular como correr. Por ejemplo sería hacer sprints corrientes a “tope” durante 15 o 20 segundos y recuperar durante 60 segundos, entre 5 y 7 veces. Aunque también lo podríamos hacer en bicicleta, nadando, en máquina elíptica, de remo, (para los que no pueden o no quieren entrenar en el exterior;)) … Incluso se puede hacer en una cinta de correr, aunque es un poco peligroso que saltar a los lados dejando la máquina a todo, o casi todo lo que da y hacer un saltito para volver a hacer el sprint. Aparte de que tal vez el responsable del gimnasio no te deje hacer por tu seguridad.

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¿Y esto para que sirve? Como he dicho antes, trabajamos la velocidad y al mismo tiempo la resistencia cardiovascular pues en unos pocos segundos ponemos el corazón a latir muy fuerte, con poco tiempo de recuperación. Además, esto, al igual que hacer pesas, nos puede ayudar a aumentar nuestro metabolismo gracias al efecto EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) o lo que viene a ser Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio.

Explicado de manera sencilla, el HIIT hace que, después de haber hecho este tipo de entrenamiento, nuestro consumo de oxígeno aumente y de esta manera también lo haga nuestro metabolismo, y por tanto la quema de grasa y glucógeno estudio por otra parte, este tipo de ejercicio nos ayuda a aumentar los niveles de testosterona, que a su vez hará aumentar la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF 1) lo que nos ayudará a tener una musculatura y unos huesos más fuertes ya mantener a raya los michelines (michelines;)) entre otros beneficios.

Evidentemente, para poder hacer este tipo de ejercicio debemos tener un mínimo de condición física, aunque cada uno lo puede practicar a su nivel. Por ejemplo, una persona con muy buena forma podrá hacer los sprints en un terreno plano y en toda castaña, pero una que no lo esté mucho los podrá hacer corrientes más despacio, o incluso caminando en una terreno que haga subida o subiendo escaleras, de esta manera podrá subir las pulsaciones pero sin tener miedo de sufrir tirones o problemas articulares por falta de entrenamiento.

Para trabajar la potencia lo podemos hacer practicando saltos, como saltar a una superficie elevada, practicar sentadillas acompañados de saltos, subir escaleras corriendo muy rápido, haciendo flexiones levantando las manos muy rápido del suelo y hacer una palmada, …

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¿Y que gano complicandome tanto la vida?

Trabajando cada calidad haremos que nuestro cuerpo pueda extraer energía de diferentes fuentes, fosfatos, glucógeno y grasa y no se acostumbre a extraerla de una sola fuente, que en la mayoría de casos es el glucógeno, lo que hace que el nuestro organismo sea cada vez menos capaz de llegar a las grandes reservas de grasa que tenemos, como expliqué en el anterior artículo.

La conclusión es que, cuanto más variedad incluyamos en nuestro entrenamiento, más cualidades físicas a trabajar y más capaz haremos a nuestro organismo de llegar a las reservas de grasa. De esta manera conseguiremos librarnos de los michelines y además tendremos más fuerza, más flexibilidad, más velocidad, …

Quizás me he puesto un poco con la gente que sólo hace actividades cardiovasculares extensivas (ciclismo, correr, nadar ) no lo encuentro mal, pero como he dicho, hacer únicamente estos deportes hace que no podamos llevar a cabo un entrenamiento completo. A mí me gusta mucho coger la bici de montaña y hacer unos cuantos kilómetros, pero no es la única cosa que hago. Evidentemente no soy demasiado bueno con la bici, pues no me he especializado en esta actividad concreta, ni tampoco soy el más fuerte del gimnasio, ni el más rápido, ni el más flexible, pero puedo hacer un poco de todo con un mínimo de dignidad 🙂

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