La soja y sus beneficios para el fitness

Tan milenaria como el trigo o las lentejas, la soja tardó siglos en llegar a los mercados europeos. En las últimas décadas, sin embargo, su popularidad ha incrementado en proporción a las alabanzas como fuente de salud.

La soja tiene “una condición única” en el reino vegetal porque contiene proteínas de alto valor biológico, casi equivalentes a las de la carne, el pescado o los huevos. Es un alimento muy completo y nutritivo y, junto con el altramuz, constituye la legumbre seco de más valor energético. También es importante el contenido en fibra. En cuanto a la grasa, a pesar de que tiene una proporción bastante elevada, los ácidos grasos saturados y monoinsaturados son minoritarios en comparación con los ácidos grasos poliinsaturados. Además, después del huevo y el sésamo, es uno de los alimentos más ricos en lecitina, lo que facilita el aprovechamiento culinario.

En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta más cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6.

Un alimento sano

Estudios científicos recientes manifiestan que la ingesta habitual de soja y derivados es muy beneficiosa para paliar o tratar los síntomas asociados a la menopausia (sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, aumento de peso, …). Y es que tanto la soja como sus derivados son muy ricos en isoflavonas y fitoestrógenos que tienen una acción similar a las hormonas femeninas estrógenos que justamente dejan de segregarse después de la menopausia. También prevé el cáncer de próstata ya que en este órgano hay muchos receptores de estrógenos y la soja ayuda a regularlos.

La soja y sus derivados también ejercen una acción positiva sobre determinados órganos y tejidos: la pared vascular, reduciendo el riesgo de sufrir alteraciones cardiovasculares o la masa ósea, disminuyendo la desmineralización del hueso y el riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas.

Otros efectos beneficiosos son la regulación de la tasa de azúcar en la sangre, muy recomendable para diabéticos, y la reducción del colesterol gracias a la aportación de lecitina e isoflavonas.

En la cocina …

Cuando compramos la soja es conveniente elegir los granos redondos y suaves al tacto. Según la variedad, el color varía desde un amarillo pálido hasta el negro. Si aún no la cocinamos, podemos mantenerla hasta 6 meses siempre que la conservamos en un recipiente con cierre hermético y en un lugar fresco, seco y protegido de la luz, preferiblemente en la nevera.

Si compramos el producto fresco germinado, hay que consumir en un par de días y conservarlo en la nevera.

La legumbre seco necesita un tiempo de cocción de unas 3 horas para que quede tierno (20 minutos en una olla a presión), añadiendo un cantidad de agua 5 veces superior a la cantidad de habas de soja utilizadas.

Para ayudar a la cocción, se aconseja que, una vez lavadas las semillas, se dejen en remojo durante una noche y se cocinen con la misma agua de remojo: de esta manera no se pierden las vitaminas hidrosolubles ni las sales que quedan disueltas en el agua.

Los brotes de soja son tiernos y muy sabrosos. Se utilizan en las ensaladas, los triturados o los cocinados y son ricos en vitamina C y enzimas, substancias que favorecen la digestión.

¿Como podemos consumir la soja?

La soja ofrece un alto número de posibilidades gastronómicas. Puede prepararse como cualquier otra legumbre o también se pueden obtener infinidad de derivados. De hecho, esta legumbre es el origen de productos como el tofu, el miso, el tempeh, la okara, el kinato, el batido de soja, la proteína vegetal texturizada conocida como la carne vegetal, la harina integral, los germinados, el suero y los sustitutos del café o el chocolate. Todos ellos serán cada vez más conocidos.

La salsa de soja fermentada se distingue por su riqueza en aminoácidos y la alta aportación de sal. Realza el sabor de los alimentos, en especial de sopas y cocinados, y contiene sustancias antioxidantes. Hay que utilizar muy poca y hay de muchos tipos: shoyu (mezcla de soja con trigo), tamari (hecha sólo de soja) y salsa teriyaki (más espesa, contiene otros ingredientes como el azúcar y el vinagre).

El miso es rico en proteínas y minerales como el sodio, el calcio y el potasio. Contiene ácido láctico, ácido linoleico, lecitina, isoflavonas, vitamina B12, está libre de colesterol, es bajo en calorías, … Todas estas propiedades le otorgan muchísimos beneficios: ayuda a eliminar toxinas y restos de antibióticos, favorece la expulsión de sustancias radiactivas a través de la materia fecal, aporta energía, favorece la digestión, reconstituye la flora intestinal, mejora la circulación sanguínea …

Como principal contraindicación, el contenido alto en sodio hace que las personas que tengan hipertensión arterial deban limitar su consumo.

El batido y la cuajada de soja como sustitutivo

El batido de soja puede ser un sustituto de la leche de vaca, sobre todo si está enriquecido con calcio y vitaminas A y D. No contiene lactosa, caseínas, vitamina B12, grasas saturadas ni colesterol. A pesar de que se pueda enriquecer, tiene menos cantidad de calcio, sodio y calorías que la leche.

Además, esta bebida se puede producir de manera artesanal o industrial con un procedimiento sencillo: ponemos en remojo las semillas de soja, se trituran en forma de puré, las sometemos a cocción y, por último, exprimimos el puré hasta obtener un extracto acuoso.

La leche de soja cuajada y mezclada con un coagulante da como resultado el tofu o cuajada de soja. Es blanco, tiene forma cuadrada y tanto la textura como el sabor y la consistencia se asimila mucho al queso. Es rico en proteínas, pobre en grasa y muy fácil de digerir. Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como el calcio, el fósforo, el hierro y el potasio.

Productos enriquecidos con soja

Cada vez hay más productos que incorporan la soja, como los yogures o los zumos, y que encontramos fácilmente en el mercado o en los supermercados. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que estos productos contienen una cantidad mínima de esta legumbre. Por lo tanto, si lo que queremos es obtener los auténticos beneficios que ofrece la soja, debemos recurrir a la soja legumbre o en comprimidos que se venden en las farmacias o comercios especializados.

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