La proteína Whey

Si estás en el mundo del fitness, te ejercitas con frecuencia o intentas llevar un estilo de vida sano, seguramente la palabra Whey te será familiar.

Esta curiosa palabra que acompaña a la famosa proteína, se refiere a un suplemento que se obtiene a base de un aislado de suero de leche, que posee un altísimo valor biológico, una completa composición de aminoácidos y cuya absorción es mucho más rápida.

A diferencia de lo que muchos pueden pensar, la proteína whey no es en lo absoluto sintética, pues esta proviene del suero residual obtenido durante la elaboración de los quesos.

Tipos de proteína Whey

A día de hoy, existen tres tipos de proteína whey, la de suero concentrado, el aislado de proteína y la hidrolizada. Algunos suplementos incluso llevan mezclas de estos tres, y cada uno presenta ventajas e inconvenientes que hay que tener presentes:

Concentrados de proteína de suero

Tienen un porcentaje de proteínas que varía del 70-80% dependiendo del fabricante. Normalmente se obtienen a partir de procesos de ultrafiltración en frío, donde se elimina parte de las moléculas de grasa y lactosa.

Ventajas:

  • son los más económicos
  • son una excelente fuente de proteína (aunque no tanto pura como los aislados)

Inconvenientes:

  • en el proceso de fabricación no se consigue eliminar toda la lactosa
  • por lo tanto las personas que no toleran bien este azúcar pueden sufrir molestias digestivas (gases, hinchazón, etc).

Aislados de proteína de suero

Son las forma más pura y con mayor porcentaje de proteínas del mercado. En su fabricación se consigue eliminar toda la grasa y lactosa del suero, quedando un producto con un 90-96% de proteínas.

Hay diferentes tipos de productos de aislados de proteína de suero dependiendo de cuál haya sido su proceso de fabricación.

Aislados de proteína de suero – Aislados por intercambio iónico

Este proceso de intercambio iónico permite obtener un producto proteico de mucha pureza con un alto porcentaje de aminoácidos ramificados y cantidades muy bajas de grasa y lactosa.

Ventajas:

  • puede ser adecuado en personas intolerantes a la lactosa.

Inconvenientes:

  • es un proceso muy agresivo de fabricación donde se utilizan temperaturas altas y ácidos que desnaturalizan las fracciones activas de la proteína de suero, de forma que tenemos un producto muy rico en proteínas, de excelente calidad pero que tiene carencia de las ventajas de las fracciones biológicamente activas
  • es un producto más caro que el concentrado de proteína

Aislados de proteína de suero – Aislados por microfiltración de doble flujo cruzado

Hoy en día son los productos de mayor calidad en el mercado. Aseguran una elevada pureza (90-94% de proteínas), con valores muy bajos de grasa y lactosa.

Ventajas:

  • el proceso de aislamiento es muy respetuoso con las proteínas, ya que no se utilizan altas temperaturas ni químicos
  • se trata de un proceso mecánico en el que se hace pasar el suero por varios filtros cerámicos que van dejando atrás las fracciones no deseadas del suero (grasa, lactosa, etc) pero mantiene intactas las propiedades biológicas de las sub-fracciones de proteínas.

Inconvenientes:

  • su precio es más elevado

Aislados de proteína de suero – Hidrolizados de proteína de suero

Son productos en los que sus proteínas, una vez aisladas, son fraccionadas en partes más pequeñas (péptidos) de diferente tamaño.

Ventajas:

  • las proteínas ya están parcialmente “rotas” esto hace que se absorban rápidamente y no causen problemas digestivos
  • los hidrolizados de proteínas están muy aconsejados en personas con problemas para digerir proteínas, niños prematuros, enfermedad de Crohn, cáncer, etc

Inconvenientes:

  • debido al proceso de “pre digestión” de las fracciones de proteínas, se desnaturalizan y por lo tanto pierden actividad biológica
  • su precio es elevado
  • su sabor es bastante amargo

Una vez expuestos los diferentes tipos de whey y sus particularidades ya es tarea del deportista y de su dietista o nutricionista el buscar siempre el mejor producto en función de:

  • concentración de proteínas del producto (pureza)
  • la desnaturalización de sus proteínas (es decir si en el producto final se encuentran intactas las fracciones biológicamente activas, ya que es donde radican las propiedades beneficiosas
  • precio que está dispuesto a pagar por el suplemento.

Composición de la proteína Whey

Los elementos que componen el suero de leche son:

  • beta-lactoglobulina
  • alfa-lactoalbúmina
  • lactoferrina
  • inmunoglobulinas
  • lactoperoxidasa
  • glicomacropéptidos
  • lactosa
  • minerales

La proteína de suero de leche whey es un producto altamente rico en proteínas de alto valor biológico, conteniendo todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. El huevo y la leche tienen un valor biológico de proteína del 93% y la proteína whey tiene un 110. Esto significa que su composición en aminoácidos es más completa, y que la absorción será mejor y más rápida.

También aporta un altísimo contenido en aminoácidos ramificados (o BCAAs) que proporcionarán energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecerán la síntesis proteica y frenarán el efecto catabólico muscular producido por el esfuerzo físico.

Debido a su composición, la proteína de suero contiene más aminoácidos y se absorbe mejor y más rápidamente.

Por lo tanto, la proteína de suero contiene:

  • Una alta proporción de aminoácidos ramificados (BCAA), en particular, leucina
  • Gran cantidad de cisteína (aminoácido precursor de la molécula que estimula la función inmunológica y los procesos de control de estrés oxidativo). La cisteína es un antioxidante de gran importancia para el organismo
  • Lactoferrina, que activa las células NK (natural killer) del sistema inmunitario. Posee también propiedades anti inflamatorias
  • Inmunoglobulinas: representan un 10-15% de las proteínas totales del suero.
  • Alfa-lactoalbúmina: representa aproximadamente el 20-25% de las proteínas del suero. Tiene un efecto immunestimulante.
  • Glicomacropéptido (GMP): que tiene un papel clave para ser factor estimulador de bifidobacterias.

Beneficios de la proteína Whey

Su condición de fácil asimilación, hace que sea un complemento alimenticio idóneo para situaciones de malnutrición o instancias en las que hay escasez o alguna crisis alimentaria, en la que no se tiene acceso a los víveres de la dieta básica.

Para los atletas o deportistas el uso de la proteína Whey tiene cualidades reparadoras, pues la bebida es frecuentemente utilizada para enmendar aquellas fibras musculares que se dañaron durante la realización de ejercicios y rutinas. Es frecuentemente utilizado en deportes que requieran del uso de la fuerza y/o ejercicios aeróbicos.

A pesar de sus múltiples beneficios, no se trata de una bebida o pócima mágica con la que verás cómo crecen tus músculos y desaparece tu barriga. Para conseguir ese fin, es básica una alimentación balanceada y proporcional, combinada con una rutina de ejercicio. Ambos pilares deben ser mandamientos inquebrantables durante el proceso de musculación o adelgazamiento.

Algunos de los beneficios de la proteína Whey son:

  • protege al cuerpo ante la osteoporosis
  • refuerza el sistema inmunológico
  • aumenta los niveles de Glutatión previniendo el envejecimiento y oxidación
  • baja las cantidades de colesterol malo (LDL) y aumenta las de bueno (HDL)
  • disminuye la tensión sistólica
  • ayuda a regenerar los tejidos blandos
  • mejora el estado físico y de salud
  • ayuda a reducir las comidas que suceden en períodos de estrés
  • reduce la grasa (en este artículo te contamos cómo usarla para adelgazar)
  • aumenta la masa muscular
  • puede ser ingerida por personas de cualquier edad
  • regula muchos procesos metabólicos importantes del organismo

Cuándo tomar la proteína Whey

Es común que las personas consuman la proteína una vez que finalicen su actividad física diaria, pues su fácil absorción no produce sensación de lleno o pesadez y repone las energías que se han gastado durante el entrenamiento.

Para que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento, se recomienda administrarle proteínas cada 3 horas a lo largo del día. Dichas proteínas se administran a base de las comidas fuertes del día y también con suplementos como la proteína whey.

En este artículo te explicamos con más detalle cuándo tomarla.

Mitos sobre la proteína Whey

Como comentábamos al principio, existe un mito dentro del mundo del fitness, que le atribuye a la bebida propiedades mágicas y adelgazantes. ¡Cuidado! No creas todo lo que dicen.

La proteína cumple una función restauradora. Al contrario, su rápida absorción no te brindará sensación de saciedad por un tiempo prolongado, para ello existen otros productos como la caseína, recomendada para disminuir la ansiedad y el hambre.

Su uso es favorable para deportistas y atletas con rutinas exigentes en las que el desgaste es inevitable y debe ser reparado.

Consumir la proteína en sustitución de alguna comida también es un error frecuente que debes evitar, recuerda que se trata de un complemento alimenticio, tu cuerpo necesita de todos los nutrientes.

Efectos secundarios de la proteína Whey

Todo exceso es malo y según algunos expertos, consumir el suero de leche por un tiempo prolongado y constantemente, puede dar paso a una serie de efectos secundarios como:

  • problemas renales debido a una sobre exigencia de los riñones para procesar el producto
  • cálculos renales
  • acidificación de la sangre que puede conllevar a la osteoporosis y daño al hígado

Si quieres más información, te contamos todos los efectos secundarios de la proteína Whey en este artículo.

Lo importante es que no te excedas y no consumas este producto en grandes cantidades. Elegir una buena marca es primordial (aquí te contamos sobre las 8 mejores proteínas del mercado), recuerda que pagas por calidad que a la larga se ve reflejada en tu salud. No consumas cualquier cosa que te vendan.

Si presentas algún tipo de alergia o intolerancia a la lactosa, debes consultar con un especialista de salud que tenga conocimientos en el área. Contar con la ayuda de un nutricionista es importante, no importa cuál sea la situación en la que te encuentres. No tomes decisiones sin estar asesorado.

Eligiendo la mejor proteína Whey

El mercado es amplio y la gama de marcas es importante: Dymatize, Optimum Nutrition, 3XL, MM Supplements… Sin embargo hay factores que debes tomar en cuenta a la hora de hacer tu compra.
Recuerda que se trata de tu salud y debes cuidar todo lo que consumes e introduces en tu cuerpo.

No todos los productos tienen la misma calidad, hay algunos que destacan por su formulación, sabor, valor biológico de su materia prima y que contengan la dosis recomendada para cada toma que alimente el músculo. Aquí te contamos más sobre las mejores proteínas Whey del mercado.

Productos y marcas como 100% Whey Gold Standard de Optimum Nutrition o Dymatize de Elite Whey son reconocidas y altamente consumidas a nivel mundial, gozan de popularidad en las salas de máquinas y pesas de los gimnasios.

La proteína whey es un suplemento deportivo que se obtiene cuando aislamos el suero de leche. Posee un alto valor biológico que la hace ideal para la recuperación post-entrenamiento, aunque muchas veces se toma pre-entrenamiento (aprende aquí cuánto tomar la proteína de suero de leche).

Los tres tipos de proteína whey

Hoy en día, existen 3 tipos de proteína whey:

  • la de suero concentrado, con altas cantidades de BCAA (aminoácidos ramificados) y un 70/80% de concentración de proteína
  • el aislado de proteína de suero, con una concentración de hasta el 95%
  • la proteína de suero hidrolizada, que tiene menos concentración, pero se absorve muchísimo más rápido.

Beneficios de la proteína de aislado de suero de leche

La proteína de suero whey tiene una serie de beneficios para el cuerpo y la salud, tales como:

  • Protección contra la osteoporosis
  • Mejora del sistema inmunológico
  • Previene el envejecimiento de las articulaciones
  • Reduce la posibilidad de aparición de tumores
  • Mejora la salud cardiovascular
  • Regenera los tejidos blandos
  • Ayuda a prevenir enfermedades
  • Reduce el estrés
  • Reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular

Además de eso, nos ayuda a recuperar antes los músculos después del entrenamiento. También nos ayuda a “matar el hambre”, de manera que si la tomamos post-entrenamiento, es fácil que saciemos nuestro apetito y no nos apetezca cenar. Es normal, aunque no tomemos como hábito el no cenar y, si tenemos cualquier duda, consultemos a un dietista.

Preparación

Su preparación es muy sencilla, se mezcla con agua fría o con leche desnatada y se pone en un mezclador (conocido como shaker), se mezcla y ya está lista para tomar.

Efectos secundarios a tener en cuenta

Como todo este tipo de productos, tiene una serie de efectos secundarios que conviene conocer antes de empezar a tomarla. En el artículo enlazado en este párrafo puedes encontrar información detallada sobre todos los efectos conocidos.

¿Dónde comprarla con descuento?

Puede comprarse tanto en tiendas físicas como online especializadas en nutrición deportiva. Yo suelo comprarla en Amazon.

Si estás realmente interesado en el deporte y eres un habitual de los gimnasios, seguro que hace tiempo que has oído hablar de la proteína whey o proteína del suero de leche. Pero ¿qué es exactamente? ¿para qué sirve? ¿es efectiva? ¿dónde puedo adquirirla? Con este post vamos a darte todas las claves para que la incorpores este complemento alimenticio a tu dieta y empieces a notar su efecto.

¿Qué es la proteína Whey?

Cuando se habla de la proteína de suero se está hablando en realidad de un complemento alimenticio empleado por atletas que buscan potenciar al máximo su masa muscular. Contrariamente a lo que algunas personas piensan, estamos hablando de un producto completamente natural y no de síntesis.

Obtención de la proteína de suero

La proteína whey se obtiene durante el proceso orgánico de la elaboración del queso, aislando del suero de la leche el 20% de la misma que contiene esta proteína descartando mediante el filtrado otras sustancias como la lactosa.

Beneficios de la proteína de suero de leche

Ya hemos comentado que se trata de un suplemento 100% natural, lo que ya es por si mismo una ventaja para los que cuidamos qué ingerimos. Pero más allá de esto, la clave está en el enorme valor fisiológico de la proteína whey, así como la grandísima cantidad de aminoácidos esenciales que contiene.

Debemos recordar que los aminoácidos esenciales son los responsables de la creación de proteínas y son imprescindibles en todo proceso metabólico. Es decir, son los responsables de la creación de los músculos (además del resto de los órganos) son los encargados del crecimiento y reparación de las células.

Los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo humano de manera autónoma, por ello dependen de ser ingeridos mediante la alimentación y las proteínas whey suponen una fuente muy interesante baja en carbohidratos o grasas.

Además, otro de los principales beneficios, es su rápida absorción por parte del organismo.

Tipos y clases de proteína Whey

No existe un solo tipo de proteína de suero, en realidad podemos encontrarla concentrada, que en su proceso de ultrafiltración y tratamientos posteriores ofrece diferentes grados de concentración proteínica oscilando entre el 30% y el 90%.

La proteína isolada o proteína aislada, ha sido sometida a un proceso mucho más largo y complejo que el de la concentrada, esto supone un notablemente mayor valor biológico y un aporte de proteínas mayor que puede llegar al 95% y no suele ser inferior al 85%. Recomendable para diabéticos e intolerantes a la lactosa.

La proteína hidrolizada de suero de leche es la opción más interesante, su proceso es el más largo y complicado con lo que, inevitablemente, se encarece el producto final. La principal ventaja de ingerir proteína hidrolizada radica en la rapidísima absorción por parte del organismo, se absorbe en un periodo de entre 10 minutos y media hora.

Cómo tomar la proteína Whey

Bastará con que en un mezclador incorpores leche desnatada o agua fría (según la preferencia personal de cada atleta) en una cantidad aproximada de 300 mililitros.

La proteína se presenta en polvo por lo general, así que tendrás que añadir una cucharada de unos 30 gramos, con el cacito que suelen incorporar los fabricantes en los envases.

Ya hemos comentado en este mismo post que la absorción de la proteína del aislado de suero de leche es muy rápido (especialmente en el caso de la versión hidrolizada del mismo), por eso el momento ideal para ingerir este suplemento alimenticio es justo al terminar nuestra sesión de ejercicio, en el momento en que los músculos necesitan incorporar esa fuente de aminoácidos y nutrientes durante lo que se llama: “ventana anabólica” que es la hora inmediatamente posterior a la finalización del entrenamiento.

También puedes probar a tomar el suplemento de manera progresiva, en pequeñas dosis a lo largo del día. Algunos especialistas recomiendan hacerlo así para que el organismo vaya absorbiendo la proteína de forma más lenta. En todo caso lo que parece demostrado por diferentes estudios es que la ingestión de proteína justo después de terminar el ejercicio físico favorece la hipertrofia muscula, la síntesis protéica y la recuperación muscular.

Adicionalmente, el consumo de batidos protéicos antes de comenzar el entrenamiento también tiene sus ventajas para el organismo ya que, básicamente acelera el metabolismo con lo que logramos una mayor quema de grasas.

Cuánta proteína tomar

Es posible que hayas oído hablar de la regla de los 30 gramos. No se trata de una cifra al azar, en realidad tiene una lógica fisiológica

Por norma general se recomienda un consumo promedio de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque el organismo no suele absorber más de 30 gramos (independientemente que la ingesta se realice a través de batidos o alimentos). Esto quiere decir que más allá de estos 30 gramos consumidos en cada toma estaríamos “desperdiciando” ese excedente protéico.

Por supuesto estamos hablando de nuevo de cantidades promedio para personas promedio, y que dependiendo del caso de cada uno puede variar y aunque con esta cantidad prácticamente cualquiera estaría cubriendo sus necesidades, puede que en tu caso, ya sea por peso o intensidad del entrenamiento, estés en condiciones de asumir una mayor cantidad de proteína en cada ingesta.

Comprar proteína whey: ¿qué marca y qué tipo?

En este artículo, desgranamos las 5 principales del mercado. Aunque la más conocida y una de las fórmulas más populares en los gimnasios de todo el mundo es la 100% Whey Gold Standard que contiene una combinación de concentrado, aislado de suero e hidrolizado. Optimum Nutrition ha elaborado un producto que no sólo ayuda a definir la musculatura y mejorar la recuperación, también ayuda a mejorar de manera general tu estado de salud.

Otra característica que no debemos obviar de la 100% Whey Gold Standard es que está disponible en 15 sabores diferentes, con lo que podemos ir cambiando de chocolate a Cookies. Además se diluye con mucha facilidad utilizando sólo una cuchara, no requiere de una licuadora.

El Whey Protein 80 de MM Suplements es una pequeña revolución en el futuro de los suplementos alimenticios basados en proteínas de aislado de suero. Su fórmula utilizando Carbery como materia prima y un proceso de microfiltrado a una muy baja temperatura hace que su valor biológico sea el más alto posible y su absorción sea muy rápida.

Cada servicio incorpora 24 gramos de proteínas por sólo 1 de azúcar y lo puedes disfrutar en sabores clásicos (chocolate, vainilla, fresa… ) a otros mucho más sorprendentes como el sabor a palomitas de maíz.

Elite Whey de Dymatize es otra de las apuestas seguras en el mercado. Al igual que Whey Gold Standard o Whey Protein 80, estamos hablando de fórmulas avanzadas con bajísimas cantidades de azúcar por toma.

Elite Whey incorpora al suero aislado y al concentrado de leche enzimas digestivas que aceleran y potencian la biodisponibilidad. Así obtenemos un alto contenido de BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada).

En cuanto a la variedad de sabores disponible es sorprendente y se pueden encontrar disponibles desde el pastel de chocolate al café moka y todos ellos son deliciosos.

Whey Bull Pro 2 concentrado de suero de leche WPC y aislado de suero CFM como materias primas que consiguen una biodisponibilidad realmente alta de la proteína que hace que se libere de manera muy dosificada.

Otra de las características de esta fórmula es que tiene una gran solubilidad que hace que preparar los batidos sea muy sencillo. Resulta de fácil digestión al incorporar enzimas de origen natural y sus sabores son agradables.

Conclusión

Si estás entrenando duro con el fin de hacer crecer tus músculos deberías probar la proteína whey por su aporte proteínico y de aminoácidos, alto valor biológico (si no el más alto de entre todos los suplementos) y rápida absorción, con lo que conseguirás una gran recuperación muscular en tiempo récord.

Incorpora desde hoy mismo esta proteína a tu dieta y empieza a notar resultados a muy corto plazo, eso sí, no debemos olvidar que para poder sacar el 100% de un suplemento debemos tener una alimentación correctamente diseñada para tu caso personal, tu nivel de entrenamiento y tus objetivos. Ningún producto por sí mismo hace milagros, todo depende de tu nivel de compromiso, tu esfuerzo y tu constancia.

De todas formas nos encantaría que nos contases tu experiencia con la proteína de suero de leche o cualquier otro producto, queremos saber qué es lo que mejor te funciona, cuales son tus marcas favoritas, sí lo recomendarías… escríbenos en los comentarios de este artículo o contacta directamente conmigo aquí.

Si estás en el mundo del fitness, te ejercitas con frecuencia o intentas llevar un estilo de vida sano, seguramente la palabra Whey te será familiar.

Esta curiosa palabra que acompaña a la famosa proteína, se refiere a un suplemento que se obtiene a base de un aislado de suero de leche, que posee un altísimo valor biológico, una completa composición de aminoácidos y cuya absorción es mucho más rápida.

A diferencia de lo que muchos pueden pensar, la proteína whey no es en lo absoluto sintética, pues esta proviene del suero residual obtenido durante la elaboración de los quesos.

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