¿Haces deporte? Cuida tu alimentación con estos trucos

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La alimentación es un componente clave para nuestra salud, y es por este motivo que el deportista debe tener cuidado de lo que come y cómo lo hace. El hecho de no llevar una nutrición adecuada que complemente la actividad física que se practica puede resultar contraproducente. Es posible que también te interesa este artículo sobre la alimentación para competir.

Con la alimentación, los deportistas pueden obtener:

  • Un mejor rendimiento
  • Una mejora en el tiempo de recuperación
  • Un buen estado nutricional
  • Una buena composición corporal
  • Un buen estado físico para evitar las posibles lesiones en la práctica del deporte

Pero alcanzar todos estos objetivos con la alimentación no resulta una cuestión tan sencilla. Entonces, es necesario que el deportista lleve una «alimentación especial» para alcanzar sus objetivos? La respuesta más sencilla sería no, pero sí que se deben tener en cuenta otros aspectos que están relacionados con el deporte que se practique para alcanzar mejor los objetivos, tales como el tipo de actividad, la duración, la intensidad, la frecuencia de la práctica de la actividad, la temperatura del ambiente donde se practica y el grado del entrenamiento. A pesar de ello, el deportista debe seguir una dieta variada, equilibrada, saludable y adaptada a la pauta del ejercicio.

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Pero, por otra parte, sí se puede incidir más en los aspectos siguientes:

Tomar un buen desayuno

El desayuno es la primera comida del día después de toda una noche de reposo, y por tanto hay que hagamos un buen desayuno, equilibrado, variado y completo para poder llevar a cabo las primeras tareas de la mañana y no llegar con tanta hambre a la la hora de comer.

Un buen desayuno debe estar formado por:

  • Láctico (leche, yogur, queso fresco)
  • Hidratos de carbono (pan integral, tostadas, cereales)
  • Fruta (una pieza fresca de la temporada o macedonia natural o un zumo natural)
  • Grasa (aceite de aceite virgen extra o frutos secos naturales)

Hidratarse bien todo el día

Otro punto de gran importancia para los deportistas es una buena hidratación. Durante la práctica del deporte eliminamos grandes cantidades de líquido, que se repondrán para evitar las graves consecuencias que puede ocasionar en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Por lo tanto, el deportista debe ser muy consciente de su reposición hídrica, pero no sólo se debe hacer una buena hidratación durante la práctica del ejercicio, sino también antes y después.

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Además, hay que tener cuidado de estas recomendaciones:

  • Siempre se debe hacer en pequeños volúmenes de líquido, para evitar provocar una sensación de plenitud y malestar en el estómago.
  • Se debe beber cada 15-20 minutos durante el entrenamiento
  • Es necesario que la temperatura de la bebida sea fresca y no fría.
  • Se deben evitar las bebidas con gas o excesivamente dulces como medida para hidratarse.
  • Evitar las bebidas ricas en cafeína o con alcohol, ya que facilitan la deshidratación.

Hacer una buena recarga antes de la competición

Para los deportistas que participan en competiciones, es necesario que un nutricionista los planifique la alimentación para tener una buena carga durante la competición y obtener un mejor rendimiento. Para hacer la planificación hay que tener en cuenta el horario de la competición, el tipo de deporte que se llevará a cabo y la duración aproximada de la competición.

Pero lo más importante es que esta planificación se haya aceptado correctamente y que se haya puesto en práctica antes de que llegue el día de la competición, para obtener un máximo rendimiento ese día y evitar posibles imprevistos por cambios en la planificación alimentaria del deportista.

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Igualmente, una vez se haya acabado la competición, es necesario que el deportista haga una buena recuperación con alimentos que le aporten nutrientes de manera rápida y en pequeñas porciones. Son muy recomendables opciones de refrigerios, tales como:

  • Agua o bebidas glucoelectrolítiques
  • Zumos de fruta
  • Fruta fresca madura o compota
  • Caldos vegetales (no calientes)
  • Preparados especiales, específicos para la reposición hídrica, e hidratos de carbono
  • Y más tarde hacer una comida completa y variado, para recuperar y recargar los nutrientes que aún faltan.

Sugerencias para mejorar el rendimiento

Si la competición es una larga travesía de más de una hora, es necesario que el deportista tenga planificadas una serie de ayudas que le permitan reponer de manera rápida algunos de los nutrientes que ha ido gastando durante la competición. La frecuencia y el tipo dependerán del deporte y la duración del ejercicio, aunque muchas veces están relacionados con los puntos de avituallamiento. Se puede optar por geles, jaleas, bebidas isotónicas, barrita energéticas o preparados específicos para deportistas.

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