Aumentar el metabolismo, el gran aliado a la hora de perder grasa

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El error más común cuando alguien se quiere perder grasa (mejor pensar en perder grasa y no peso :)) es restringir las calorías de la dieta y aumentar su quema aumentando el ejercicio físico. Si bien en teoría esto es correcto es una visión un poco simple de la cuestión. Muchas veces lo que se consigue siguiendo esta estrategia es perder peso a costa de la pérdida de masa muscular y además, ralentizar el metabolismo, por la restricción exagerada de calorías y por la propia pérdida de masa magra.

Esta manera de hacer nos podría servir como terapia de choque pero teniendo en cuenta que no podríamos continuar con esta estrategia por mucho tiempo. La mejor manera de afrontar la pérdida de grasa (y consiguiente pérdida de peso) es aumentando el metabolismo, nuestro gran aliado.

La pérdida será lenta, gradual, constante, sin embargo, si adoptamos unos buenos hábitos para siempre, definitiva. ¿Qué podemos hacer para aumentar nuestro metabolismo?

Evitar las dietas hipocalóricas drásticas

Como he dicho en la introducción, una dieta hipocalórica drástica nos puede ayudar en momentos puntuales o cuando queremos perder grasa de forma rápida, aunque se ha de hacer muy bien para evitar los efectos negativos que puede comportar (como la ralentización del metabolismo)

La mejor manera sería seguir una dieta con una restricción calórica moderada (en torno a un 15% o 20% de las calorías de mantenimiento o las que deberíamos ingerir para mantener nuestro peso “ideal”)

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Una buena estrategia podría ser el Ayuno Intermitente, es decir, hacer ayuno durante unas horas al día y el resto comida. Un ejemplo puede ser el 16/8, serían 16 horas de ayuno y las 8 restantes comiendo lo que tocara repartido de la manera que más nos interese.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Varios, pero en el tema que tratamos básicamente es mantener la insulina baja durante una buena parte del día, todo lo contrario de lo que hacemos cuando comemos 5 o 6 veces diarias.

Como ya he explicado otras veces (artículo hidratos de carbono), mantener la insulina alta hace que nuestro cuerpo entre en modo ahorro, cualquier molécula de glucosa que pase por la sangre, nuestro cuerpo, gracias a la insulina, la guardará en forma de glucógeno y cuando este ya no se pueda almacenar más, lo hará en forma de grasa, que se puede guardar de forma prácticamente ilimitada. Además, entrenar en ayunas maximiza la quema de grasa y la síntesis de proteína.

De todos modos, entiendo que para personas acostumbradas a comer cada 3 horas pueda ser difícil, por lo tanto es sólo una idea. Ahora, también pienso que el hecho de comer cada X horas es una costumbre que le hemos impuesto a nuestro cuerpo y que con un poco de paciencia podemos cambiar.
Pero la restricción calórica se debe hacer de cualquier alimento o macronutriente? Esto nos lleva al siguiente punto.

Aumentar el consumo de proteínas

Cuando comemos se produce lo que se conoce como termogénesis, que es la energía que el cuerpo utiliza para la digestión de los alimentos que ingerimos.

Esta termogénesis o efecto térmico de los alimentos es diferente según el macronutriente que ingerimos y son las proteínas las campeonas en termogénesis, del 20% al 35% de las calorías que ingerimos en forma de proteínas son necesarias para su digestión, absorción y metabolización, es decir, si ingerimos 200 calorías en forma de proteínas, de 40 a 70 calorías serán necesarias para su digestión. Una de las mejores proteínas para el entrenamiento es la famosa proteína de suero de leche Whey (más información en el artículo 5 suplementos whey imprescindibles para después de fitness).

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Por otro lado, las proteínas junto con las grasas son los macronutrientes más saciantes, lo que nos puede ayudar a comer un poco menos de lo que lo hemos estado haciendo hasta ahora. Además, si aumentamos el consumo de proteínas ayudaremos a evitar la pérdida de masa muscular como suele ocurrir con las dietas hipocalóricas drásticas habituales. Lo que nos lleva al siguiente punto.

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Aumentar masa muscular

El tejido muscular es muy caro de mantener por parte del organismo, requiere muchas calorías y por lo tanto, es primordial evitar su pérdida, al contrario, sería ideal aumentarlo. La mejor manera sería seguir una rutina de ejercicios multiarticulares, con el propio cuerpo (flexiones, dominadas, sentadillas, …) y / o con peso libre (press de banca, peso muerto, press militar, sentadillas, …) y evitar los ejercicios analíticos o localizados y con máquinas.

En este punto también interviene la dieta, como he dicho, aumentar las proteínas nos ayudará a aumentar la masa muscular. También evitaremos las largas sesiones de entrenamiento, máximo 40 o 50 minutos, lo que nos lleva al siguiente punto.

HIIT o entrenamientos de alta intensidad

Otra de las estrategias que se adoptan cuando se quiere perder grasa, incluso aconsejada por “expertos”, es hacer ejercicio cardiovascular de media intensidad y larga duración. Como ya expliqué aquí y aquí, no es la mejor manera de estar en forma ni de adelgazar. Es cierto que las corrientes durante 1 hora a media intensidad se queman más calorías que haciendo 20 minutos de sprints, pero lo que no se tiene en cuenta es que los sprints (o HIIT) al ser una actividad de alta intensidad hacen que el organismo tenga que utilizar muchas calorías para mantener su equilibrio (temperatura, reposición de glucógeno, …) y lo hará durante muchas horas (hasta 24/36 horas) después de haber entrenado.

Es el conocido como efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio del que ya hablamos en este artículo) Cuanto más rato dure el entrenamiento menos intenso será y por tanto, menos impacto tendrá en nuestro metabolismo. Aparte de que generará más cortisol, hormona del estrés, que nos ayudará a guardar grasa justo donde no se necesita, en el abdomen. Esto no quiere decir que no podamos, de vez en cuando hacer un poco de ejercicio cardiovascular de media intensidad, pero no debería ser la única actividad que practicamos.

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Exposición al frío

Exponiéndose al frío (paseando ligeros de ropa en invierno o haciendo duchas de agua fría) activamos la grasa marrón o marrón, éste es el que activa la quema de grasa blanca para llevar a cabo la termogénesis o creación de calor para que no perdamos el equilibrio térmico. Es una muy buena manera de activar nuestro metabolismo. Además, exponernos al frío ayuda a nuestro sistema inmunitario aumentando la producción de glóbulos blancos. Por si eso no es poco, parece ser que a nuestros bessonets de la entrepierna les gusta mucho y hace que aumenten la producción de testosterona, que como ya hemos dicho, nos hará aumentar la masa muscular, y por tanto, el metabolismo. Además, parece ser que entrenar con frío puede convertir la grasa blanca en moreno estudio

Dormir suficientes horas

La falta de sueño puede afectar negativamente a nuestro metabolismo. Cuando dormimos poco generamos más cortisol, como he dicho, hormona relacionada con el estrés. Como estamos cansados y nos notamos con la energía baja comemos alimentos ricos en azúcares que dan un “subidón”, además, café a granel, que aún nos estresa más (esta es una de las cosas que cambié en mi vida para perder 20 kilos). Aunque la cafeína puede ser un buen aliado para ayudarnos a quemar grasa, no es bueno pasarse pues afecta al funcionamiento de las glàndul·les adrenales haciendo que éstas producen más cortisol lo normal, y ya hemos visto que esta hormona , en exceso, no nos ayuda a perder grasa, al contrario 🙁

Por otra parte, un sueño larga y profunda ayuda a que aumenten los niveles de testosterona y hormona del crecimiento que a su vez ayudarán a que conseguimos aumentar nuestra masa muscular, y por lo tanto, nuestro metabolismo.

Cafeína

Pero si acabas de decir que no es buena!
“Nada es veneno, todo es veneno: la diferencia está en la dosis”, dijo Paracelso

Una dosis de cafeína como la que contiene un café no hará que nuestras glandulas drenales dejen de trabajar correctamente, siempre y cuando el resto de nuestra vida no las afecte, como dormir poco, sufrir mucho estrés, …
La cafeína tomada antes de entrenar podría hacer movilizar los depósitos de grasa y usarlos como energía. Claro que esto sucederá siempre y cuando hayas acostumbrado a tu cuerpo a utilizar la grasa como energía (mediante una restricción de los hidratos de carbono (artículo)) y no que lo tengas acostumbrado a quemar siempre glucógeno, como suele ocurrir en la mayoría de personas, en la dieta de las cuales, por desgracia, predominan los hidratos de carbono.

También aumenta el nivel de endorfinas que nos ayuda a soportar mejor el dolor, lo que a su vez nos ayudará a aguantar mejor entrenamientos intensos.

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Especies picantes

Las especias picantes tienen un efecto termogénico importante, tan solo hay que comer un plato con fuerza pimienta, chile o mostaza para comprobar cómo nos sube la temperatura corporal. Son ampliamente utilizadas por la industria de los suplementos como ingrediente de los suplementos termogénicos junto con la cafeína o el té verde, entre otros. El componente más conocido es la capsaicina que contienen los pimientos picantes o chiles o la piperina presente a la pimienta negra. Hay estudios que indican que además de activar la termogénesis y por tanto el metabolismo, podría reducir los picos de insulina en diabéticos, disminuir el dolor, disminuir el apetito (estudio) o ayudar a combatir el cáncer de próstata (estudio ).

Además, añadiendo especias también conseguiremos una dosis de antioxidantes, pequeña claro pues la cantidad de especies que acostumbramos a poner a la comida no es mucha, pero todo suma 🙂

Y hasta aquí algunos consejos que nos pueden ayudar, conjuntamente con el entrenamiento y nuestra manera de alimentarnos, a quemar el exceso de grasa. Hasta el próximo artículo! 🙂

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