Alimentarse para competir

La alimentación mientras entrenamos para una prueba competitiva o un esfuerzo de alta intensidad es fundamental para mejorar el rendimiento, evitar trastornos físicos e incluso lesiones deportivas. Uno de los clásicos a tomar durante el entrenamiento (que no competición) es la proteína de suero o aislado de suero whey  (más información en el artículo 5 suplementos whey imprescindibles para después de fitness).

Hay que hacer una dieta con un alto contenido en carbohidratos unos días antes de la competición. Se recomienda hasta el 70% del total de la energía consumida

La dieta en el entrenamiento y para la competición tiene como objetivo primordial detectar y corregir los hábitos alimentarios de los deportistas para obtener un peso y una composición corporal óptimos desde el punto de vista competitivo. También pretende asegurar una buena hidratación y la máxima efectividad para los propósitos de competitividad.

Si un deportista no cubre sus demandas de energía adecuadamente puede presentar disminución de peso, pérdida de masa muscular, fatiga crónica e incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento y rendir en las competiciones en las que participe.

Hay que hacer una dieta con un alto contenido en carbohidratos unos días antes de la competición. Se recomienda hasta el 70% del total de la energía consumida (de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal) para maximizar los almacenes de glucógeno y llegar a la saturación de estas reservas en la musculatura y en el hígado para llegar en óptima forma durante la prueba.

En las comidas debe abundar principalmente alimentos como el pan, el arroz, la pasta, las legumbres o las patatas, que contienen los hidratos de carbono principales. Por otra parte, existe la creencia de que es necesario ingerir gran cantidad de pasta la noche anterior a la prueba, como por ejemplo una maratón, a fin de almacenar la mayor cantidad posible de reservas energéticas. Pero son necesarias al menos 48 o 72 horas para hacer completamente este almacenamiento, ya que durante las primeras 24 horas la velocidad de llenado es más grande, pero no se completa hasta las 48 o 72 horas y de una manera más lenta.

Antes de la competición

La dieta antes de la competición debe cumplir diversas características. Primero debe ser rica en carbohidratos de fácil digestión, poco elaborados o fáciles de cocinar, y que no contenga irritantes como grasas, picantes o condimentos. También hay que evitar alimentos ricos en fibra, ya que pueden prolongar el tiempo de digestión.

Es importante no ingerir alimentos ricos en grasa y proteínas, ya que retrasan el vaciamiento gástrico y pueden ocasionar lesiones en la mucosa intestinal en un gran esfuerzo como una maratón. Y, sobre todo, no se debe experimentar con alimentos nuevos el día de la competición.

Los alimentos que deben evitarse horas antes de la competición son: verduras y frutas crudas, cereales integrales, legumbres secas, leche, pan fresco, croissants, pastelitos, mantequilla, dulces de almendras, chocolate, quesos, jamón o huevos.

La última comida antes de la competición debe quitar la sensación de estómago vacío, pero sin hartarse. Debe prevenir la hipoglucemia y el síntoma de fatiga. Tener hambre en la salida de una competición es mala señal, ya que puede desencadenar una bajada de azúcar en sangre.

Esta comida debe contener azúcares de absorción lenta y pocas proteínas. Se debe hacer cuatro horas antes con 200-300 gramos de hidratos de carbono (4 gramos por kilo de peso corporal), arroz, sémola, pasta o patatas y entre 20 y 50 gramos de proteína y un lácteo o yogur que no suponga un duro trabajo digestivo. Es importante asegurar una ingesta correcta de calcio (mínimo 3 porciones de lácteos al día) para asegurar una correcta salud de los huesos, que puede ayudar a prevenir lesiones óseas en la práctica deportiva.

También pueden añadirse un postre dulce que pueden ser unas galletas, mermelada o miel.

Hay que recordar que no es recomendable hacer trabajo muscular durante la digestión, por lo que debemos evitar digestiones largas y pesadas. Entre la última comida y el inicio del calentamiento será necesario consumir regularmente una bebida con fructosa.

Durante la carrera

Durante la carrera es aconsejable beber una preparación hipotónica o muy diluida con fructosa, para no generar problemas digestivos. Cada 15 minutos y como complemento, será necesario comer barritas energéticas glucídicas cada 40 o 60 minutos. Es conveniente que estos suplementos durante la competición hayan sido comprobados anteriormente en entrenamientos de larga duración. En caso de que la carrera no exceda de una hora es suficiente aportar a intervalos regulares una bebida energética con hidratos de carbono.

Después de la prueba hay que continuar hidratante para prevenir posibles problemas que pueden surgir después de un esfuerzo largo e intenso.

Suplementación interesante

Como no es recomendable ingerir carne en abundancia durante los entrenamientos y las competiciones, es posible tener un stock limitado de creatina en nuestras reservas. Por ello es aconsejable una complementación de este carburante típico de los esfuerzos breves y máximos, porque favorece la eliminación de ácido láctico y estimula la síntesis de proteína del músculo. La creatina es una sustancia presente en el organismo principalmente en los músculos. Unos 20 gramos al día durante épocas de máxima actividad asegurarán unas reservas máximas.

El asesoramiento nutricional, al igual que el entrenamiento, debe hacerse continuamente, no de manera puntual, y debe ser continuo y modificable en función del ciclo de entrenamiento que seguimos. El rendimiento óptimo no puede conseguirse si el deportista no mantiene un régimen alimenticio correcto durante todo el periodo de entrenamiento y de competición.

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