9 recetas fitness con cuscús

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Cuando hablamos de cuscús nos viene a la cabeza la imagen del plato estrella de Marruecos, pequeñas bolitas que se impregnan del aroma de la carne, verduras y sobre todo de las especies con que se cocinan de forma lenta en una tajine o cuscusera. Pero más allá del tópico culinario, el cuscús permite un amplia variedad de recetas que lo hacen un ingrediente muy interesante para aquellos que quieren seguir una dieta nutritiva y equilibrada.

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El cuscús es un cereal que se obtiene moliendo granos de trigo duro hasta conseguir una sémola gruesa que una vez cocinada crece un poco. Forma parte de la alimentación básica de muchos países del norte de África ya que es nutritivo y su sabor neutro permite combinar bien con pescado o carne, verduras y legumbres o incluso, frutas y frutos secos.

Propiedades nutricionales

Rico en carbohidratos complejos es un buena fuente de energía indicada en personas con diabetes o deportistas por su bajo índice glucémico. Contiene proteínas pero no reúne todos los aminoácidos esenciales en sí misma por lo que si se combina con otros alimentos como los frutos secos, legumbres, carnes o pescados conseguimos mejorar el perfil nutricional del plato.

Los pocos grasas que contiene son ácidos grasos poliinsaturados, necesarios para todas aquellas personas que quieran cuidar su sistema cardiovascular y rebajar los niveles de colesterol y LDL en sangre. Es una buena fuente de fibra alimentaria que ayuda a regular el tránsito intestinal y como la mayoría de sémolas es de fácil digestión y la hace útil en personas que les cuesta digerir o masticar. El cuscús no es apto para celíacos pero para personas con intolerancia al gluten se pueden encontrar variantes hechas a base de arroz o maíz.

Composición nutricional de 100g de cuscús (seco)

Aporta 350Kcal, 72,9g de hidratos de carbono, 13,2g de proteínas, 2g de grasas de los que sólo un 0,4g son saturados y 3,4g de fibra. Entre las vitaminas y minerales destacan las vitaminas del grupo B, sodio, calcio, magnesio y potasio.

¿Cómo se cocina el cuscus?

Lo que encontramos habitualmente en los supermercados es el cuscús previamente cocido. Para cocinarlo, medimos la misma cantidad de agua que de cuscús, llevaremos a ebullición el agua con un poco de aceite y sal y apagaremos el fuego. Entonces añadiremos el cuscús unos 5 minutos para que se hidrate, este tiempo puede variar en función de la marca o fabricante que utilizamos. Para que el grano quede separado se añade una cucharadita de mantequilla y se peina con un tenedor. A la hora de cocinarlo es un alimento muy versátil. Con estas recetas os haréis una idea.

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Recetas fitness con cuscús

Tomates rellenos de cuscús

  • 1 tomate grande por persona
  • 15g de cuscús previamente cocido por persona
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla grande
  • Aceite de oliva, orégano, albahaca, sal y pimienta negra

Picamos la cebolla y el ajo bien pequeño. Vaciamos los tomates y reservamos la carne y el jugo. Mezclamos en un bol todos los ingredientes (como las especies y el tomate). Llenamos de nuevo los tomates con la mezcla, salpimentamos, regamos con aceite y se cuece en el horno unos 40 minutos previamente habiéndolo calentado a 200Cº.

Idea: también se pueden rellenar otras hortalizas como berenjenas, calabacines o pimientos con los mismos ingredientes o cambiando a nuestro gusto.

Taboulé de pasas y piñones

  • 300g de cuscús
  • tomates cherry
  • 2 cebolletas
  • Jugo de limón
  • 1 puñado de pasas sultana
  • 1 puñado de piñones tostados
  • Aceite de oliva, perejil y comino

Cocemos el cuscús con la cantidad de agua recomendada según las indicaciones del fabricante. En el agua de cobre se pueden añadir las pasas para que queden más blandas y lograremos más gusto. Después hay que picar la cebolla, tostar los piñones y partir los tomates si se quiere. Se prepara la ensalada mezclando todos los ingredientes, añadiendo el aceite y el jugo de limón.

Cuscús negro con merluza

  • 150g de cuscús
  • 1 vaso de caldo de pescado
  • 1 zanahoria
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla mediana
  • 1 bolsita de tinta de calamar
  • 1 corte de merluza por persona (o cualquier otro pescado blanco)
  • Aceite de oliva, sal y mantequilla

En una cazuela se cuecen a fuego lento las verduras cortadas en brunoise, posteriormente se añade el cuscús para que se tueste un poco y luego se vierte el caldo de pescado con la tinta. Se deja cocer hasta que el cuscús quede hecho, alrededor de unos 5-10 minutos. Se puede añadir una cucharada de mantequilla para hacerlo más sabroso y que los grandes queden separados. Emplatamos haciendo una cama de cuscús negro y colocamos encima el pescado hecho a la plancha.

Cuscús con garbanzos y pollo

  • 150g de cuscús
  • 50g de garbanzos cocidos
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ calabacín
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • pasas sultana
  • Aceite de oliva, sal

Cortamos el pollo en tiritas, lo salamos y salteamos al fuego para que la carne quede cerrada y dorada por fuera. Entonces se retira del fuego y se reserva. También se cortan las verduras bien pequeñas y se ponen a cocer en una cazuela con aceite poco a poco. Cuando ya estén medio cocidas se pueden añadir las pasas, a continuación los garbanzos, las tiritas de pollo y finalmente el cuscús. Mezclamos los ingredientes y se añade el agua también puede ser caldo de ave. Dejamos cocer unos minutos hasta que el cuscús se beba el agua y el plato estará listo.

Taboulé de verano

  • 300g de cuscús previamente cocido
  • 1 cebolla
  • 2 tomates
  • 1 pepino

Perejil y menta fresca, aceite de oliva, jugo de limón, sal.
Cortamos las verduras bien pequeñas. Picamos las especies. Cocemos en cuscús con agua según las recomendaciones del fabricante. Se prepara el aliñado con aceite de oliva, jugo de limón y una punta de sal. Se mezclan bien todos los ingredientes y se sirve fría para que sea más refrescante.

Cuscús con leche y fruta

  • 100g de cuscús
  • 125 de leche
  • 25g de azúcar blanco y 25g de moreno
  • 1 rama de canela
  • 25ml de agua
  • Calabaza y manzana

Infusiones la canela con la leche. Añadimos el cuscús y lo dejamos cocer a fuego bajo. Pasados un par de minutos añadimos el azúcar blanco. Cuando el cuscús esté listo se retira del fuego y lo reservamos. Cortamos la manzana y la calabaza en dados y las caramelizado con una sartén con el agua y azúcar moreno hasta que queden blandas. Para servir, montamos unos vasitos con un fondo de cuscús con leche y encima ponemos la fruta. Decoraremos con un poco de canela o cacao en polvo.

Bacalao con tapenade y cuscús

  • Tapenade (2 filetes de anchoa, 100g de aceitunas negras, 25g de alcaparras, aceite y 1 diente de ajo opcionalmente)
  • 400g de bacalao (o un corte de 100g persona)
  • tomate
  • 70ml de vino blanco
  • 150g de cuscús previamente cocido
  • Aceite de oliva, perejil, sal

Se prepara la tapenade triturando todos los ingredientes con aceite en la batidora. En una bandeja de horno colocamos el pescado cubierto de tapenade y encima se ponen unas rodajas de tomate. Se riega con el vino blanco y se deja cocer unos 20 minutos en el horno previamente calentado a 200Cº. Aparte, se hidrata el cuscús y se liga con un poco de mantequilla para que quede separado y sabroso. Servimos el corte de pescado con el acompañamiento del cuscús.

Fiambrera de cuscús rápida

  • 2 Pimientos del piquillo
  • 1 lata de atún pequeña
  • 1 huevo duro
  • 200g Cuscús previamente cocido
  • 1 Cebolla tierna
  • Aceite, sal y perejil

Por los que comemos de fiambrera esta receta es rápida, nutritiva y saludable. También permite adaptar el ingredientes al gusto del comensal si se desea. Se hidrata el cuscús según las indicaciones del fabricante y se liga con un poco de mantequilla si se desea. Se cortan los ingredientes a medida pequeña y se mezclan con el cuscús.

Langostinos con cuscús de naranja

  • 3-4 langostinos por comensal
  • 100g de cuscús precocido
  • 100ml de jugo de naranja (o 50ml de zumo o 50ml de agua)
  • Ralladura de la piel de naranja
  • Jengibre, sal, harina, aceite

En un cazo se hace arrancar el hervor al zumo de naranja con un poco de jengibre rallado y sal. Se cuela para que no queden impurezas y se vierte sobre el cuscús para que se hidrate. Se puede añadir la ralladura de la piel naranja para potenciar su sabor. Se reserva el cuscús. Se pelan los langostinos. Con las cabezas se hace la salsa que acompañará al plato. Se añade un poco de harina para que la salsa coja más consistencia y quede más bien ligada. A continuación se marcan las colas de langostino a la plancha con un poco de sal. S’emplata poniendo una cama de cuscús de naranja con los langostinos encima y la salsa al lado.

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